10 alimente cu procent mare de grasime care sunt de fapt super sanatoase (superfoods)

Share-uieste idei #CuCap:

Intr-o lume in care vorbim extrem de mult despre dulce – “esti o dulceata”, “vai, ce dulce esti!”, “ce de dulcegarii”, ” iubirea e dulce”, “mi-e pofta de ceva dulce!”, “uite ceva bun sa te indulcesti putin…” – azi iti propun sa ne uitam la alte bunataturi, care iti aduc beneficii reale pentru sanatate, sunt foarte satioase si, desi nu sunt dulci, sunt extrem de gustoase.

Este vorba despre grasimi.

De fapt, oamenii au inceput sa manance din ce in ce mai mult zahar, carbohidrati rafinati si mancaruri procesate din momentul in care grasimea a inceput sa fie demonizata (am mai scris despre povestea cu demonizarea grasimii in articolul despre oua si colesterol).

Drept rezultat, oamenii de peste tot au devenit mai grasi si mai bolnavi.

Cu toate acestea, timpurile se schimba. Studiile arata acum ca grasimea, inclusiv gasimea saturata, nu este “dracul in persoana” asa cum s-a promovat. (1, 2)

Insa tot mai multe alimente sanatoase – care se intampla sa contina grasime – fac acum parte din categoria “superfoods”.

Iata deci 10 alimente bogate in grasime, care sunt incredibil de sanatoase pentru tine si pline de nutrienti totodata.

1. Avocado

Avocado este diferit de majoritatea celorlalte fructe (apropo, stiai ca avocado e fruct, da? 🙂 ).

In timp ce majoritatea fructelor contin cu precadere carbohidrati, avocado are un continut foarte mare de grasime.

De fapt, 77% dintre caloriile din fructele de avocado provin din grasime, ceea ce inseamna ca acest fruct are mai multe lipide decat majoritatea produselor animale. (3)

Principalul acid gras continut de catre avocado este o grasime monosaturata numita acid oleic. Este acelasi tip de grasime predominanta si in uleiul de masline si asociat cu o varietate de beneficii de sanatate. (4, 5)

Fructele de avocado sunt printre cele mai bune surse de potasiu, continand pana la 40% mai mult potasiu decat bananele, un aliment tipic pentru continutul ridicat al acestui mineral.

Totodata, sunt si o sursa excelenta de fibra, iar studiile arata ca pot scadea nivelul de colesterol LDL si al trigliceridelor, in timp ce cresc nivelul de colesterol HDL (“cel bun”). (6, 7, 8)

Desi bogat in grasimi si calorii – ceea ce ar in conceptiile populare ar insemna ca “ingrasa” – un studiu arata ca, dimpotriva, persoanele care consuma avocado tind sa slabeasca si sa aiba mai putina grasime abdominala fata de cei care nu consuma acest fruct. (9)

Iata doar cateva moduri in care eu am folosit avocado de-alungul timpului:

  • ca atare
  • in salate
  • in loc de unt
  • in dulciuri (vezi reteta de mousse de ciocolata cu avocado)
  • la cuptor, cu oua de prepelita deasupra
  • ca “sos” – adica faimosul guacamole (reteta in curand)
  • in smoothie-uri
  • ca dressing de salata (blenduit cu iaurt/smantana si diverse plante aromate precum patrunjel, marar, etc)

Concluzie: Avocado este un fruct, cu pana la 77% dintre calorii provenind din lipide. Aceste fructe sunt o sursa excelenta de potasiu si fibre, si s-au dovedit a avea beneficii majore pentru sanatatea cardiovasculara.

2. Branza / Cascavalul

Atat branza grasa, cat si cascavalul sunt incredibil de nutritive.

Daca ne gandim ca o cana intreaga de lapte este folosit pentru a obtine o singura felie de branza, faptul ca aceasta are o valoare nutritionala mare devine foarte logic.

Ambele reprezinta o sursa excelenta de calciu, vitamina B12, fosfor si seleniu si contin o multime de alti nutrienti. (10)

Branza grasa si cascavelul sunt de asemenea bogate in proteina, o felie de branza continand aproximativ 6.7 grame de proteine, asemanator cu un pahar de lapte – dar cu o cantitate aproape insignifianta de carbohidrati (jackpot! 😉 ).

Branzeturile, la fel ca si alte produse lactate bogate in grasime, contine acizi grasi care au fost asociati cu tot felul de beneficii, inclusiv reducerea riscului de diabet de tip 2. (11)

Cateva exemple de cum poti introduce branza si cascavalul in dieta:

  • ca atare, drept gustare, aperitive sau mic dejun (eventual in combinatie cu rosii, castraveti, etc)
  • in salate
  • in quiche-uri (vezi aici reteta de quiche cu broccoli si branza)
  • la cuptor, coapta
  • pentru gratinare (adica deasupra mancarurilor pentru un plus de savoare)
  • in blaturi low-carb (curand reteta de pizza low-carb!)
  • in musacale si diferite mancaruri la cuptor
  • in prajituri de tip cheesecake (branza dulce/ nesarata)
  • pentru umplut ciuperci, ardei, vinete si alte legume (la cuptor)
  • ca desert, servita cu nuci si/sau fructe de padure

Observatie: o combinatie clasica sunt pastele cu branza. Avand in vedere ca pastele sunt aproximativ 70% carbohidrati, iar branza sau cascavalul contin multa grasime, aceasta combinatie este de fapt printre cele mai nefericite.

Ca regula generala: Evita intotdeauna sa combini alimentele cu continut mare de grasime cu cele cu continut mare de carbohidrati.

Concluzie: Branza este incredibil de hranitoare, iar o singura felie contine o cantitate similara de nutrienti cu un pahar de lapte. Este o mare sursa de vitamine, minerale, proteine de calitate si grasimi sanatoase.

 

3. Ciocolata neagra

Ciocolata neagra este unul dintre acele alimente sanatoase care au si un gust extraordinar, nu-i asa? 🙂 Cel putin pentru majoritatea dintre noi.

Este foarte bogata in grasime, aproximativ 65% dintre calorii provenind din grasimi.

Ciocolata neagra are un continut de aproximativ 11% fibra si contine peste 50% din doza zilnica recomandata de fier, magneziu, cupru si mangan. (12)

Este de asemenea plina de antioxidanti, atat de multi incat este unul dintre alimentele cu cel mai mare scor la acest capitol, depasind chiar si afinele. (13)

O parte dintre acesti antioxidanti au o activitate biologica intensa si pot scadea presiunea arteriala si proteja colesterolul LDL din sange impotriva oxidarii. (14, 15)

Studiile arata si faptul ca persoanele care mananca ciocolata neagra de 5 sau mai multe ori pe saptamana (da, da, ai citit bine!) sunt cu sub 50% mai putin susceptibile sa moara din cauza bolilor de inima, comparativ cu persoanele care nu consuma ciocolata neagra. (16, 17)

Exista studii care arata chiar si faptul ca ciocolata neagra imbunatateste functiile creierului si protejeaza pielea de daunele produse de expunerea la soare. (18, 19)

Doar asigura-te ca alegi o ciocolata neagra de calitate, cu cel putin 70-75% cacao (regula personala e ca niciodata primul ingredient sa nu fie zaharul!).

Cum poti consuma ciocolata:

  • ca atare, intre 2 si 4 patratele pe zi
  • in dulciuri (vezi reteta de mousse de ciocolata cu avocado)
  • o patratica la cafea (fara! zahar)
  • rasa, ca decor pentru prajituri (fara zahar, bineinteles)
  • in combinatie cu unt de arahide pentru un gust dulce-sarat (atentie insa, vei obtine niste mici bombe calorice 😉 )

Concluzie: Ciocolata neagra este bogata in grasimi si incarcata cu substante nutritive si antioxidanti. Este foarte eficienta la imbunatatirea sanatatii cardiovasculare.

 

4. Ouale (intregi)

Ouale au fost mult timp considerate a fi nesanatoase din cauza faptului ca galbenusul contine mult colesterol. Am dezbatut pe larg acest mit AICI.

Un singur ou contine in jur de 212 mg de colesterol, care reprezinta 71% din doza zilnica recomandata (da, ESTE recomandat sa consumi colesterol!). In plus, 62% dintre caloriile din ou vin de la grasime. (20)

Cu toate acestea, noi studii au aratat ca acest colesterol din oua nu afecteaza colesterolul din sange, cel putin nu la majoritatea dintre oameni. (21) Asa cum am scris si in articolul dedicat indicat mai sus, consumul de pana la 3 oua pe zi este absolut sigur din punct de vedere sanatate.

Ceea ce avem de fapt pe masa cand vorbim despre oua este unul dintre alimentele cele mai bogate in nutrienti de pe planeta.

Ouale sunt pline de vitamine si minerale. Contin cate putin din fiecare nutrient de care avem nevoie.

Ceea ce este absolut logic daca luam in considerare faptul ca oul reprezinta de fapt mancarea puiului – este ca si cum o femeie insarcinata ar alege doar cele mai bune alimente pentru a se asigura ca bebelusul va avea parte de cei mai buni nutrienti.

Ouale contin chiar si antioxidanti care protejeaza ochii si o cantitate mare de colina, un nutrient necesar creierului, din care 90% dintre oameni nu isi iau suficient din alimentatie. (22, 23)

(Detaliere: Colina este o vitamina hidrosolubila care intervine in degradarea acizilor grasi, anumitor acizi aminati si a glucozei. Impiedica depunerea colesterolului pe peretii arteriali si contribuie la eliminarea substantelor toxice si a metabolitilor inutili acumulati in organism, inlesneste functiile ficatului (ajutand la eliminarea toxinelor din organism) si ale vezicii biliare – faciliteaza folosirea corespunzatoare a grasimilor si a colesterolului de catre organism.) (sursa)

Ouale sunt si de asemenea prietene cu slabitul, fiind foarte satioase si bogate in proteina, cel mai important nutrient atunci cand vrei sa slabesti. (24)

Si chiar daca sunt bogate in grasimi, persoanele care inlocuiesc un mic dejun bazat pe cereale cu oua ajung sa manance mai putine calorii per total si sa slabeasca. (25, 26)

Cele mai bune oua sunt cele imbogatite cu omega-3 sau de la gaini crescute natural, la sol, cu iarba. Ouale de la tarani, cum spunem in termeni populari. 🙂  Important e doar sa nu arunci galbenul – acolo se regasesc majoritatea nutrientilor 😉

La finalul articolului despre oua gasesti o multime de variante in care le poti consuma.

Concluzie: Ouale intregi sunt printre alimentele cele mai bogate in nutrienti de pe planeta. In ciuda faptului ca bogate in grasimi si colesterol, acestea sunt incredibil de hranitoare si sanatoase.

5. Pestele gras

Unul dintre putinele produse animale pe care majoritatea oamenilor le considera ca fiind sanatoase sunt pestii bogati in grasimi.

Acestia includ somonul, pastravul, macroul, sardinele sau herring-ul (dar nu numai).

Toti acesti pesti sunt plini atat de acizi grasi bogati in omega-3 care sunt sanatosi pentru inima, cat si de proteina de inalta calitate si tot felul de nutrienti esentiali.

Studiile arata ca oamenii care consuma peste tind sa fie mult mai sanatosi, cu un risc mai mic de probleme de inima, depresie, dementa si diverse alte boli comune. (27, 28, 29)

In cazul in care nu poti (sau nu vrei) sa mananci peste, consumul de suplimente cu ulei de peste poate fi benefic. Uleiul de ficat de cod este cel mai bun, contine tot complexul de omega-3 de care ai nevoie, precum si vitamina D din plin.

Pont: In Auchan la sectorul conserve de peste gasesti o conserva de ficat de cod in ulei propriu (!). Adica omega-3 cu lingurita! Eu sunt absolut innebunita dupa el!

Idei de cum poti folosi pestele in alimentatie:

  • afumat, in aperitive, la cina sau la micul dejun (exemplu aici)
  • in salate
  • conserve (preferabil in suc propriu sau in ulei propriu si NU in ulei vegetal pentru ca uleiurile folosite nu sunt de cea mai buna calitate si doar adauga calorii, fara a adauga si valoare nutritiva)
  • la gratar
  • prajit (preferabil in ulei de cocos)
  • la cuptor
  • in ciorbe

Concluzie: Pestele gras este plin cu substante nutritive importante, in special acizi grasi de tip omega-3. Consumul de peste gras este asociat cu imbunatatirea sanatatii si reducerea riscului pentru tot felul de boli.

6. Fructe cu coaja de tip nuci / alune

Tot ce intra in categoria nuci/alune sunt extrem de sanatoase.

Sunt bogate in grasimi sanatoase si fibra, si reprezinta o sursa de proteina vegetala excelenta.

Nucile au si un continut ridicat de vitamina E si sunt pline de magneziu, un mineral din care majoritatea oamenilor nu au suficient in corp (de aceea magneziul este unul dintre cele mai des consumate suplimente alimentare – gandeste-te la complexele de tipul “Calciu-Magneziu”, “Magneziu-Zinc”, etc).

Studiile arata ca persoanele care consuma nuci tind sa fie mai sanatoase, avand un risc mai mic de a dezvolta diverse boli, inclusiv obezitate, boli de inima si diabet de tip 2. (30, 31, 32)

In aceasta categorie intra migdalele, nucile, nucile de macadamia si o multime de alte nuci si alune.

As adauga si faptul ca sunt extrem de satioase si, daca nu le consumi in loc de mancare (adica in loc de ciorba sau felul 2), sansele sa depasesti un nivel caloric decent sunt mici tocmai pentru ca te umfla mult si repede.

Cum le poti consuma:

  • ca atare, reprezinta o gustare excelenta (le poti alege ORICAND in locul biscuiteilor, covrigeilor, saratelelor si altor rontanele care sunt pur carbohidrati si din care nu te vei satura niciodata sa rozi, spre deosebire de alune)
  • in prajituri
  • in blaturi
  • in paine low-carb (curand reteta)
  • ca unturi (unt de arahide, unt de alune de padure, etc)

Observatie: Evita cu totul tot ce inseamna nuci si alune trase in ciocolata, zahar si alte asemenea. E cea mai proasta combinatie pe care o poti alege pentru silueta ta!

Concluzie: Fructele cu coaja de tip nuci/alune contin foarte multe grasimi sanatoase, proteine, vitamina E si magneziu, si se numara printre cele mai bune surse de proteina vegetala. Studiile arata ca nucile au multe beneficii pentru sanatate.

 

7. Semintele de chia

Printre preferatele mele si pentru ca sunt un decor excelent, transformand orice mic dejun intr-unul mult mai atractiv si apetisant.

Semintele de chia nu sunt de obicei privite ca alimente “grase”. Cu toate acestea, o portie de doar 28 de grame contine 9 grame de lipide.

Avand in vedere ca aproape toti carbohidratii din semintele de chia sunt reprezentati de fibre, majoritatea caloriilor din ele vin de fapt de la grasimi.

Daca e sa calculam dupa calorii, semintele de chia sunt aproximativ 80% lipide, ceea ce le face sa fie o sursa excelenta de grasime de origine vegetala.

Aceste grasimi nu sunt insa orice fel de grasimi, ci majoritatea celor gasite in semintele de chia sunt acizi grasi omega-3 numiti ALA (Alpha Linolenic Acid), dar si omega-6.

Si semintele de chia au o multime de beneficii pentru sanatate, precum scaderea tensiunii arteriale, avand si efecte anti-inflamatoare. (33, 34)

Sunt si extrem de nutritive. Pe langa continutul mare de fibra si omega-3, semintele de chia sunt si pline de minerale.

Cum consum eu semintele de chia:

  • la micul dejun, aproape de fiecare data cand mananc paine (folosesc doar crispbread) cu “ceva” (vezi idei aici sau aici)
  • ca desert, in combinatie cu banana si unt de arahide (ador combinatia asta! – vezi aici sau aici)
  • in iaurt, alaturi de alte seminte sau alune pe care le am prin casa
  • ca “budinca” (cu lapte normal sau cu lapte de cocos) (reteta curand)
  • in paine low-carb facuta in casa

Concluzie: Semintele de chia sunt foarte bogate in grasimi sanatoase, in special in acizi grasi omega-3 tip ALA. Ele sunt, de asemenea, incarcate cu fibre si minerale, si au numeroase beneficii pentru sanatate.

 

8. Uleiul de masline extra virgin

Inca un aliment pe care majoritatea il considera sanatos este uleiul de masline extra virgin.

Acest tip de grasime este componentul esential in dieta Mediteraneana, care s-a demonstrat a avea multiple beneficii pentru sanatate. (35, 36)

Uleiul de masline extra virgin contine vitamina E si K si este plin de antioxidanti puternici.

O parte dintre acesti antioxidanti pot lupta impotriva inflamatiilor si pot proteja particulele de colesterol LDL de la oxidare (37, 38) (la fel ca si ciocolata neagra).

S-a demonstrat ca poate scadea tensiunea arteriala, imbunatati markerii de colesterol si au tot felul de beneficii legate de riscul bolilor de inima. (39)

Dintre toate uleiurile pe care le poti folosi, uleiul de masline extra virgin este rege (regina este uleiul de cocos 😛 ).

Cum poti consuma uleiul de masline:

  • ca atare (luata cate o lingura de 1-2 ori pe zi)
  • in salate
  • in mancaruri sotate sau la cuptor

Observatie: Nu as recomanda uleiul de masline extra virgin pentru prajit deoarece se arde usor si isi pierde din calitati. Voi scrie un articol si despre tipurile de ulei si pentru ce este fiecare dintre ele indicat.

Concluzie: Uleiul de masline extra virgin are multe beneficii puternice pentru sanatate si este incredibil de eficient la imbunatatirea sanatatii cardiovasculare.

 

9. Nuca de cocos si uleiul de cocos

Nucile de cocos si uleiul de cocos sunt cele mai bogate surse de grasime saturata de pe planeta.

Aproximativ 90% dintre acizi grasi pe care ii contin sunt saturati.

In ciuda acestui fapt, populatiile care consuma cantitati mari de cocos nu au un nivel mai ridicat de boli de inima, ci sunt foarte sanatoase. (40, 41)

Grasimile continute de cocos sunt diferite de majoritatea celorlalte lipide si contin in mare parte acizi grasi cu lant mediu.

Acesti acizi grasi sunt metabolizati diferit, mergand direct in ficat, unde sunt trasformati in corpi cetonici (42) (proces esential in dieta low-carb, bazata pe metabolizarea de grasimi).

Studiile arata ca acesti acizi grasi cu lant mediu reduc apetitul, ajutand persoanele nu doar sa manance mai putine calorii, ci si sa isi creasca metabolismul bazal cu pana la 120 de calorii pe zi (43, 44) (sigur, asta nu inseamna sa incepi sa mananci ulei de cocos in loc de mancare gatita…).

Numeroase studii arata ca acest tip de lipide pot avea beneficii pentru persoanele bolnave de Alzheimer’s si au dovedit de asemenea ca ajuta la reducerea grasimii abdominale. (45, 46)

Moduri in care poti consuma cocos:

  • uleiul de cocos este excelent pentru prajit si cam orice mancaruri sau preparate (mai putin maioneza sau alte preparate sensibilioase, pentru ca se intareste la rece) – eu folosesc exclusiv ulei de cocos
  • nuca de cocos e minunata in prajituri, fie sub forma de faina de cocos (macinata in rasnita), fie ca decor sau in creme
  • gasesti la magazinele naturiste si nuca de cocos bucati/ fulgi mari – atentie sa fie naturale, fara adaos de zahar sa confiate!
  • poti folosi cu incredere si lapte de cocos (si NU “bautura din cocos” si alte prostii – il gasesti in supermarketuri, in general in conserve sau cutii de carton) sau o minunatie numita “creamed coconut” care e ca o crema dulceaga deeeeeliiicioasa (si NU coconut cream, sunt produse diferite) – tot de pe la magazinele naturiste

Concluzie: Nucile de cocos au un continut de acizi grasi cu lant mediu foarte mare, care sunt metabolizati diferit fata de alte grasimi. Pot reduce apetitul, creste arderile de grasime si pot oferi o multime de beneficii pentru sanatate.

 

10. Iaurtul cu procent mare de grasime

Iaurtul adevarat, cu procent mare de grasime este incredibil de sanatos.

Are aceiasi nutrienti importanti ca si celelalte produse lactate cu continut mare de grasime.

Dar in plus este incarcat si cu o multime de bacterii probiotice care pot avea efecte foarte benefice asupra sanatatii tale.

Studiile arata ca iaurtul poate ajuta la imbunatatiri drastice ale sistemului digestiv si poate chiar lupta impotriva bolilor de inima si obezitatii.  (47, 48, 49)

Asigura-te insa ca alegi intotdeauna iaurt natural fara adaosuri, cu procent maxim de grasime – citeste intotdeauna eticheta.

Eu cumpar doar iaurt cu 5% sau 10% grasime, intotdeauna simplu si fara niciun fel de adaos de lapte praf, fructe, zahar sau altele.

Din pacate multe dintre iaurturile gasite pe rafturile market-urilor sunt sarace in grasime, in schimb pline de zahar si adaosuri, deci alege cu grija… Este bine sa te feresti de asemenea produse ca de ciuma – grasime + zahar = BURTA!

Cum poti consuma iaurtul:

  • ca atare
  • in combinatie cu diferite tipuri de seminte (chia, susan, floarea soarelui, in, psyllium, dovleac, etc)
  • cu fulgi de ovaz (simpli, neindulciti)
  • cu orice fructe de padure de seson sau cu stafide sau cu o lingurita de miere pentru un desert dulce instant
  • in prajituri

Concluzie: iaurtul cu procent mare de grasime este foarte benefic pentru sanatate, cu efecte excelente pentru sistemul digestiv. Reprezinta de asemenea o gustare excelenta.

Tu ce alte grasimi consumi? 🙂

Cu dragoste pentru gust,
Mihaela.

 

Articol si surse preluate de pe authoritynutrition.com. Tradus, adaptat si completat de Mihaela Georgescu.

Surse foto: Pixabay.com

Share-uieste idei #CuCap:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *