Ce si De Ce sa Mananci Inainte si Dupa Antrenamentul de la Sala (+reteta si ebook GRATUIT!)

Share-uieste idei #CuCap:

De cand predau Partyrobics si sunt mult mai ancorata in lumea fitness-ului, am tot zis sa scriu despre alimentatie si nutritie in contextul mersului la sala, cu atat mai mult ca in cazul exercitiului fizic intens corelat cu o dieta low-carb, e important sa ai grija la carbohidrati. Si iata ca a venit momentul 🙂

Atunci cand faci din exercitiul fizic nu doar o intamplare, ci o obisnuinta in viata ta, vei observa ca se intampla ceva interesant: incet-incet corpul iti va cere singur mancare sanatoasa si nutrienti proveniti din mancare adevarata (adica ingrediente naturale, mancare gatita) si nu alimente procesate.

Acest lucru se intampla pentru ca atunci cand folosesti muschii corpului, si deci arzi calorii, exista niste procese fiziologice intense care au loc in corpul tau, la nivel celular, care sa permita acest lucru.

Nu-ti face griji, nu te bag in chimie (nici mie nu mi-a placut la scoala :P), ci iti voi explica cateva lucruri de baza, astfel incat sa intelegi de ce alimentatia reprezinta de fapt 70% din eficienta antrenametului tau, care se reflecta ulterior in rezultate, indiferent daca ti-ai propus sa scazi sau sa cresti in greutate.

Inainte de antrenamentul la sala

Daca ai avut vreodata tendinta sa mergi la sala fara sa mananci, pentru ca te-ai gandit:

  • ca astfel vei avea mai mare lejeritate sau usurinta in miscari (nefiind cu stomacul plin)
  • ca daca mananci inainte inseamna ca nu vei mai arde din grasimea de pe corp
  • ca te vei simti mai complexat(a) cu burta plina si rotunda
  • ca “oricum mananc dupa”
  • sau pentru orice alt motiv…

…e timpul sa schimbi lucrurile.

Si daca te intrebi cum am intrat in mintea ta si ti-am citit gandurile, ei bine, e o magie foarte simpla: am gandit si eu toate lucrurile astea, pe rand, la un moment dat. Asta pana sa ma documentez si sa inteleg cum sta de fapt treaba.

Noi oamenii ca fiinte, pe cat de complecsi suntem, pe atat de elementar functionam. Si totul devine foarte simplu atunci cand ne intoarcem la instinctele si comportamentele primare.

Astfel, muschii folosesc ca prima sursa de energie glicogenul pe care il inmagazineaza de fiecare data cand mananci carbohidrati (glicogenul fiind descopus din acestia). O extra sursa mai speciala de glicogen este si ficatul, care poate de fapt transforma glucoza in energie pentru muschi, creier sau celule, dupa caz si necesitate.

Depozitele de glicogen din muschi insa sunt limitate pentru ca rolul lor, daca ne uitam din punct de vedere evolutiv, este de a oferi energie de scurta durata si de intensitate mare, atunci cand este nevoie – de exemplu pentru a alerga dupa un animal, respectiv dupa prada, sau pentru a alerga de un animal, respectiv fuga de un pradator.

Aceste doua tipuri de miscare fizica de baza – cele mai comune si importante pentru omul primitiv – rar se transformau intr-un efort de lunga sau foarte lunga durata.

Altfel spus, omul pesterii nu prea facea jogging si nici nu avea nevoie sa alerge maratoane, ci se pricepea mai degraba la sprinturi – si era si “echipat” pentru asta, asa cum, in continuare, esti si tu si eu si orice om de pe planeta.

Pentru ca glicogenul din muschi ofera energie imediata si rezistenta la intensitate mare, atletii de performanta se focuseaza in cele mai multe cazuri pe a reface constant aceasta resursa prin alimentatie, adica prin consumul atent si sistematic de carbohidrati.

Pentru ca pe masura ce depozitele de glicogen din muschi sunt consumate, intensitatea si forta scad si intervine oboseala. Rezultatul pentru omul primitiv probabil ca era ori ca ramanea nemancat, ori ca murea mancat de pradator. Din fericire, omul modern nu se confrunta cu acest risc.

Pentru ca instinctul de supravietuire e cel mai puternic dintre toate insa, corpul uman nu are o singura sursa de energie, asa incat sa nu riste atat de usor pieirea speciei. Iar cea de-a doua sursa este grasimea.

Grasimea este transformata in energie pentru corp prin procesul numit gluconeogeneza (am vorbit despre asta si in filmuletul gratuit, pe care daca inca nu l-ai vazut, il poti accesa aici).

In general, acest proces este activat in doua cazuri:

1. In timpul efortului fizic intens sustinut, atunci cand resursele de glicogen din muschi au fost epuizate (de exemplu cardio intens de durata mai lunga, care consuma rapid glicogenul)

SAU

2. In cazul efortului fizic de intensitate redusa, dar de durata lunga (de exemplu mersul pe termen lung) – logica organismului tau in acest caz fiind sa pastreze resursele de glicogen in cazul unei urgente (de tip prada sau pradator 😉 ).

Stiu, acum te-am confuzat si te gandesti ca decat sa mergi la sala, mai bine mergi la plimbare in parc, iei si niste Vitamina D de la expunerea la soare si mai salvezi si niste bani in proces. Ar fi dragut, dar nu e chiar asa. 🙂

Corpul nostru e o masinarie bine gandita si totul este construit pentru a asigura supravietuirea.

In cazul efortului de intensitate mare, arzi de fapt calorii mai multe – indiferent de sursa – si mai ales nu doar in timpul exercitiului fizic, ci si dupa. De ce? Ca sa zic asa, pentru ca #conservare. Conservarea energiei.

Corpul prefera sa consume a la long, putin cate putin, stiind ca intre timp va primi noi surse de energie, dar si resurse pentru refacerea muschilor si implicit a fortei musculare – resurse primite prin alimentatiedecat sa foloseasca totul deodata si tu sa pici lat la propriu in fata potentialului pradator.

Exista si o a treia sursa de energie, si anume muschii, amino-acizii putand fi transformati in glucoza in cazuri extreme. Aceasta este sursa de energie pe care iti doresti sa NU ai nevoie niciodata sa o accesezi, pentru ca vei consuma din masa musculara. Acest proces este si ceea ce duce, in cazuri extreme, la inanitie de exemplu.

(Apropo, copiii din Africa nu mor din lipsa de carbohidrati, ca ei nu fac cardio (!), ci in primul rand din lipsa de grasimi, care sa le ofere energie pentru activitatile de zi cu zi, si de proteine care sa ajute la refacerea muschilor, care, in lipsa primelor doua tipuri de energie, ajung sa fie “mancati” pentru energie – motiv pentru care si arata numai piele si os, fara muschi.)

Acum, punand lucrurile in perspectiva unei diete sarace in carbohidrati (low-carb), magia este ca atunci cand mananci low-carb ca stil de viata, al tau corp este educat sa foloseasca in majoritatea timpului ca sursa primara de energie grasimea si nu glicogenul si deci sa o acceseze mult mai rapid decat ar face-o in mod normal.

Cu toate acestea, nu uita ce ti-am spus mai sus despre performanta – cu cat ai mai putine resurse de glicogen in muschi, cu atat intensitatea si forta ta vor scadea in timpul exercitiului fizic, ceea ce inseamna ca vei depune un efort mai mic, iar astfel vei arde mai PUTINE calorii, indiferent de sursa (carbohidrati sau grasimi).

Ce inseamna toata povestea asta?

Intr-o ecuatie simpla, suna cam asa:

Existenta resurselor de glicogen in muschi = mai multa energie =
= efort mai mare depus / intensitate mai mare in timpul antranementului =
= mai multe calorii consumate =
= mai multa grasime consumata = obiectiv atins! 😉

Asadar, pentru a-ti maximiza rezultatele atunci cand te antrenezi, muschii au nevoie de ceva rezerve de glicogen, adica e importanta o doza de carbohidrati inainte de antrenament.

Atentie! Asta NU inseamna ca trebuie sa te indopi cu carbohidrati simpli sau sa bagi zahar (acest lucru dandu-ti energie doar in primele 15-20 de minute, pentru ca apoi sa scada brusc), ci sa alegi cu mare atentie atat sursele de carbohidrati, cat si intervalul de timp in care sa le administrezi (care e crucial), asa incat sa obtii maximul de energie in timpul antrenamentului.

Ideea nu este ca atunci cand practici un sport sa renunti la dieta low-carb per total, ci sa concentrezi consumul carbohidratilor in jurul antrenamentului.

Si, bineinteles, carbohidratii sunt doar o parte din poveste. Nu uita de proteine si grasimi, absolut esentiale cand vorbim despre practicarea activitatilor fizice, despre care poti citi mai multe in mini ebook-ul gratuit pe care il gasesti mai jos. 

Bun. Si dupa sala mai mananc?

Daca pana acum te-am convins de importanta de a manca inainte de a merge la sala sau de efort fizic intens in general, ei bine alimentatia corecta dupa antrenament este poate chiar si mai importanta. Si asta pentru ca atunci corpul tau e cel mai vulnerabil si are cea mai mare nevoie de ajutor pentru a se reface.

Pe scurt, in timpul exercitiului fizic, indiferent de ce tip si la ce intensitate, prin procesele chimice de la nivel celular de care iti spuneam mai sus, “distrugi” fibrele tesutului la nivel micro. Dar nu-ti face griji, asta e de bine, pentru ca acesta este de fapt modul in care muschii tai vor creste. 😉

Ca sa fie simplu sa intelegi, atunci cand ne referim la cresterea masei musculare, vorbim despre doua moduri in care se produce aceasta asa-zisa crestere, care poate varia in functie de tipul de antrenament.

  • Una se refera la cresterea densitatii si diametrului tesutului, cele doua mergand mana in mana (proces numit hipertrofie).
  • A doua este hiperplazia: tesutul muscular e format din miliarde de fibre microscopice, care se “rup” atunci sunt solicitate, iar in perioada de recuperare – care include alimentatie SI odihna – el “reimpanzeste” golurile cu fibre noi de tesut.

Imagineaza-ti un copac caruia ii tai o creanga – curand ii vor creste noi ramuri care sa reintregeasca coroana 😉

via GIPHY

Si desi corpul tau detine mecanismele prin care sa se refaca singur si fara ajutor, alimentatia este de nepretuit pentru el si iti va multumi cuminte prin rezultate mult mai rapide si mai vizibile – adica muschii tai vor fi mai definiti, mai plini, mai puternici si mai fericiti atunci cand le vei oferi combustibilul – respectiv mancarea – de care au nevoie pentru a se reface mai rapid 🙂

Si pentru ca discutia pe aceasta tema se poate lungi 3 zile si 3 nopti fara a fi epuizata, mai ceva ca in povesti, ma opresc aici cu explicatiile si te las sa citesti mai multe despre alimentatie atunci cand te antrenezi si rolul si importanta fiecarui nutrient in parte in mini ebook-ul “Ce si De Ce sa Mananci Inainte si Dupa Antrenament”, pe care l-am creat special pentru cursantele mele de la Partyrobics si pe care ti-l ofer GRATUIT (click pe poza pentru accesare):

 

Nu-ti face griji, contine informatie concentrata, e usor de parcurs si totul este, evident, explicat pe limba ta 😉

Iata ce vei afla citind ebook-ul:

 

 

Adica toate informatiile de care ai nevoie ca sa stii exact DE CE, CE si CAND sa mananci pentru a-ti maximiza rezultatele, impreuna cu idei concrete si practice, aplicabile indiferent daca gatesti sau mananci de la restaurant sau cantina – pentru orice exista variante 😉

###

Bun, si acum sa trecem si la reteta promisa in titlu: aripi de curcan la cuptor cu legume mexicane. 

Daca urmezi cantitatile, vor rezulta 4 portii, adica perfect pentru o saptamana de antrenamente 😉

De ce e ideal pentru dupa antrenament:

– in primul rand avem o sursa de proteina de calitate, absolut esentiala pentru recuperarea si reconstructia fibrelor musculare, carnea de curcan fiind foarte “curata” (lean protein)

legumele mexicane contin mai multi carbohidrati decat alte garnituri de legume, deoarece reunesc legume si leguminoase cu continut mai ridicat de carbohidrati, precum porumbul sau mazarea, si contin totodata o multime de vitamine si minerale perfecte pentru refacerea corpului (daca ai strambat din nas la legume congelate, am explicat aici de ce ele sunt bune 🙂 )

untul in care sunt facute legumele, impreuna cu pielea de pe carnea de curcan adauga o doza moderata de grasimi sanatoase, care contribuie la refacerea celulara si respectiv a echilibrului de apa si saruri din organism 

extra: arata genial in farfurie datorita culorilor, iar gustul e bestial! 😀

Sper ca ti-am facut pofta, ca sa fugi sa cumperi cele doar cateva ingrediente pentru a gati minunatia asta ^_^

 

Dupa antrenamentul de la sala: Aripi de curcan la cuptor cu legume mexicane

Instrumente: cutit tava lingura cratita lingura de lemn

  • Prep Time: 10m
  • Cook Time: 2h
  • Total Time: 2h 10m
  • Serves: 4

Ingredients

  • 2 aripi de curcan
  • ulei (eu prefer de masline, dar nu extravirgin, sa nu dea amareala)
  • condimente: boia dulce si sare
  • un paharel de vin rosu (200 - 250 ml)
  • o punga de legume mexicane congelate (1kg)
  • 100 g unt
  • plante aromatice: tarhon, patrunjel (optionale)

Instructions

Incepi cu curcanul, caci e foarte simplu, dar dureaza mai mult sa se faca

  1. Speli aripile si le tai (partea cu osul mare si partea cu varful de aripa)
  2. Le pui intr-o tava adecvata ca marime (cat sa incapain ea) si le ungi bine cu ulei pe toate partile
  3. Adaugi apoi putina boia si sare, pe care le poti intinde cu degetele peste tot
  4. Adaugi ulei in tava cat sa acopere fundul tavii si apa inca pe atat
  5. Pui la cuptor la foc potrivit si lasi cam doua ore pana se patrund bine.
  6. Important e ca din cand in cand sa torni peste aripi din sosul din tava cu ajutorul unei linguri, si tot atunci (adica din cand in cand) poti adauga cate 1-2 linguri din vin, pana ce vei termina tot paharul
  7. Sunt gata in cam doua ore, in care iti poti face alte treburi fara griji, atata timp cat nu uiti sa faci in cand in cand operatiunea de la pasul anterior 🙂

Legumele mexicane vor fi gata in 15 minute 😉

  1. Pentru legumele mexicane, le poti pune direct intr-o craticioara impreuna cu untul si putina sare si piper si amesteci continuu cu o lingura de lemn cam 10-15 minute pana cand se inmoaie.
  2. La final poti adauga cateva fire de tarhon, caz in care acoperi craticioara cu un capac si lasi 5 min, ca sa se infuzeze aromele. Asta e tot 🙂

Observatie: poti alege sa nu gatesti toate legumele deodata, ci sa le imparti in 4 portii si sa le pregatesti de fiecare data cand mananci, asa incat sa fie cat mai proaspete. Carnea va tine o saptamana fara probleme la frigider. 🙂

     

    In caz ca nu ai balit suficient la prima poza, te mai ademenesc cu inca doua 😛

    Cu chef de miscare si PARTY(robics),
    Mihaela. 🙂

    PS1: Nu am mai pus sursele direct in articol, pentru ca am citit mai multe pe tema asta. O parte dintre aceste surse se regasesc la finalul mini ebook-ului gratuit propus, iar altele le poti accesa direct aici: 1, 2, 3, 4, 5, 6

    PS2: Fiind un subiect extrem de vast si complex, sunt mai mult decat deschisa la completari, atata timp cand imi oferi si sursele aferente 🙂 Iti multumesc in avans!

    Surse foto: Pixabay.com, skipnation.info

    Share-uieste idei #CuCap:

    Leave a Reply

    Your email address will not be published. Required fields are marked *