Cum arata “farfuria ideala” din punct de vedere nutrienti

Dintre toate mesele, cred ca cel mai mult imi place sa ma joc cu micul dejun. Si scriam eu aici ca cel mai bun mic dejun e cel pe care il meriti. Si pe bune ca de fiecare data simt asta – dar asta e piticul meu, nu trebuie sa fie si al tau :).

Desi ieri am tinut cursul de Partyrobics, azi m-am trezit cu motivatie sa fac exercitii. Vreau sa am 4 zile pe saptamana in care fac miscare serioasa – 2 de cardio (Partyrobics) si 2 de forta (pole dancing si greutati).

Imi tresare inima cand imi vad abdomentul definit si vreau cu tot dinadinsul sa il pastrez asa, combinand mancarea sanatoasa cu exercitiile. 😉

Azi m-am hotarat sa fac Insanity (antrenament extrem de intens, care foloseste greutatea corpului si bazat pe intervale), pentru ca nu il mai facusem demult. Asa ca dupa, corpul meu abia astepta… sa se reincarce cu ceva combustibil!

Revenind la micul dejun, stiu ca suna ciudat cand tot spun de “resturi” ramase prin frigider, asa ca de data asta am facut si o poza pentru exemplificare.

Borcanul din stanga si cutia de dedesubtul lui sunt cu niste ramasite de carne la untura (pentru zilele in care chiar nu mai am nimic altceva de mancare), iar in dreapta avem asa:

• oua trimise de mami ieri
• un borcan cu salata de limba, tot trimis de mami
• niste mini-mozzarella pe care uitasem ca am cumparat-o
• dedesubt niste pulpe de pui afumate, din care a mai ramas cat de mancat o data
• cateva rosioare care nu se vad in cutia de dedesubt

Cumva, mie fix lipsa optiunilor imi stimuleaza cel mai mult creativitatea pentru a crea ceva nu doar bun si nutritiv – INTOTDEAUNA conteaza combinatia de nutrienti – ci si atractiv vizual.

Iti arat frigiderul meu ca sa intelegi ca daca faci in prealabil alegerile corecte, chiar si atunci cand ramai cu doar cateva ingrediente vei putea manca sanatos.

Ca sa clarific, 99% din timp am in casa unt normal sau unt de arahide, cel putin un model de fructe, diverse tipuri de seminte/alune/nuci si ciocolata neagra. Iar toate astea imi ofera un mare plus cand vine vorba de combinatii 🙂

Asadar, combinatia de azi a fost asa:

• rosii cherry (tot ultimele ramase) cu mini-mozzarella (carbohidrati buni si respectiv proteina + grasimi)
• doua oua fierte (proteina + grasimi)
• o lingura de salata de limba (proteina)
• cateva felii de mar cu unt de arahide, banana si seminte de chia (carbohidrati, fibre si grasimi)

Bun, si acum sa facem putina analiza pe text. Sau pe poza 🙂

“Farfuria ideala”

“Farfuria ideala” va contine urmatoarele:

– obligatoriu proteina din orice sursa, cu atat mai bine daca sunt mai multe

– in farfuria mea sunt 4 surse: branza, ouale (albusul), limba si untul de arahide (desi la unt, avand in vedere cantitatea, proteina e negliabila) – cu cat mai multa proteina, cu atat mai bine

– grasimi, la fel, daca vin din surse variate e excelent

– in farfuria mea sunt tot 4 surse: branza, ouale (galbenusul), untul de arahide si semintele de chia – recomandate in cantitati moderate, dar nu trebuie sa iti faci griji, oricum sunt satioase si in mod natural nu vei putea manca extrem de multe grasimi

– carbohidrati buni (aici e o intreaga poveste care sunt cei buni, iti recomand sa vezi filmuletul in caz ca inca nu te-ai inscris la newsletter), preferabil si cu continut de fibre

– pe farfuria mea sunt tot 4 surse: rosiile, marul, banana si semintele de chia (chia contine multa grasime de tip omega-3, insa si multa fibra – am scris acest articol detaliat despre compozitia si beneficiile diverselor tipuri de grasimi)

Acum hai sa vedem cum se aplica asta la tine.

Macronutrientii

In primul rand, o mica introducere referitoare la macronutrienti.

Proteinele, Grasimile si Carbohidratii sunt cei 3 macronutrienti indispensabili in alimentatia noastra. In sensul ca fara ele, corpul uman moare (de fapt fara carbohidrati poate supravietui, dar anumite functii posibil sa aiba de suferit).

Proteinele sunt absolut esentiale pentru muschi, pentru formarea anticorpilor si deci a imunitatii sau pentru transmiterea anumitor semnale in corp sau celule. (sursa)

Grasimile sunt absolut esentiale pentru producerea si stocarea de energie, pentru buna functionare a celulelor din corp, pentru creier, hormoni si diferite functii ale organismului. (sursa)

Carbohidratii – anumiti carbohidrati! – sunt esentiali pentru tractul digestiv, pentru muschi si pentru generarea de energie rapida, insa dintre toti macronutrientii, sunt singurii care nu sunt total indispensabili corpului, pentru ca organismul poate produce glucoza (compusul folosit din procesarea carbohidratilor) din proteina si grasimi. (sursa 1, sursa 2)

Cum sa combini macronutrientii in alimentatia ta

Acum ca ai notiunile de baza, sa aruncam din nou un ochi la “farfuria ideala” (si nici macar nu mi-am propus sa iasa asa!) 🙂

In primul rand nu trebuie sa ai obligatoriu atatea surse pentru fiecare nutrient. Insa in timp, vei intelege ca sunt multe alimente care iti ofera un mix de macronutrienti, asa incat inevitabil vei avea mai multe surse din fiecare.

Daca farfuria noastra ar contine mancarea pe toata ziua:

• proteinele ar trebui sa “ocupe” cea mai mare cantitate
• urmatoarele ar trebui sa fie grasimile, si
• cea mai mica cantitate ar trebui sa fie carbohidratii, bineinteles.

Important de inteles este faptul ca gramajul efectiv al produsului nu reflecta si cantitatea neta de macronutrient.

EXEMPLU: Adica un ou, care are sa spunem 55 de grame greutate nu contine 55 de grame de proteina. El contine si proteine si grasimi, iar acestea se regasesc in proportii variabile si nu sunt niciodata egale cu greutatea efectiva.

Iar daca povestea asta ti se pare complicata, este pentru ca… asa si este. DAR DOAR LA O PRIMA VEDERE.

Asta e si unul dintre motivele pentru care nu numar niciodata calorii (iti recomand cu drag articolul in care am explicat pe larg de ce sa nu numeri calorii) si nici nu cantaresc vreodata mancarea. Pentru ca nutrientii sunt mult mai importanti decat cantitatea sau caloriile. 

Important pentru tine este sa intelegi care sunt SURSELE de proteina, SURSELE de grasimi si respectiv SURSELE de carbohidrati, asa incat vei putea apoi sa combini mancarea cu usurinta pentru a obtine aceasta “farfurie perfecta”. Si nu doar la o masa, ci la fiecare masa.

Pentru ca atunci cand vezi varietatea de optiuni, intelegi ca de fapt nu e deloc atat de complicat. 

Iar daca iti doresti serios sa faci o schimbare in alimentatia ta, sa slabesti in mod sanatos si sa incepi sa ai mai multa grija de tine, am creat o lista cu toate (bine, fie, majoritatea 😛 ) alimentelor care sunt surse de proteina, grasimi si carbohidrati, cu indicatii precise despre cum le poti consuma si in ce forma.

Acest document este fundamentul prin care trec orice client atunci cand ofer consultanta, pentru ca intelegerea acestei liste este ceea ce iti va face de fapt viata mai usoara, mai placuta si mai sanatoasa. 

Pentru iti ofera claritate asupra a ceea ce poti manca fara griji de ingrasare. 

Daca nu te-ai hotarat inca daca vrei sa ceri ajutorul pentru a manca mai sanatos sau a slabi, dar iti doresti sa faci primii pasi in aceasta directie, aceasta lista e punctul de start perfect pentru tine.

O poti accesa printr-o donatie dand click pe butonul de mai jos.

De ce donatie?

Pentru ca momentan proiectul Mancare Cu Cap, inclusiv scrierea de articole si crearea de resurse utile pentru tine este un proiect de voluntariat – mai e muuult de lucrat pana sa ajung sa imi acopar investitia de bani si timp.

Asa ca daca tu consideri ca primesti valoare prin ceea ce creez eu, donatia de 40 de lei (9 euro) – respectiv cam cat dai pe o masa la restaurant – in schimbul unui document care iti poate schimba la propriu viata – ar trebui sa fie o nimica toata.

Iti multumesc anticipat si pentru orice intrebare, nelamurire sau dificultati intampinate, ma gasesti la mihaela@learnnetworkability.com

Cu inspiratie si drag,
Mihaela.