Stia Popeye ce stia: beneficiile spanacului pentru muschi si 2 retete simple

Share-uieste idei #CuCap:

Iti spuneam in articolul despre reteta de supa de pui ca poti refolosi carnea dupa ce s-a facut supa pentru a prepara un al doilea fel de mancare.

Pentru ca suntem in sezon, pentru ca spanacul e foarte sanatos si pentru ca se prepara extrem de usor, reteta de azi contine doar doua ingrediente principale – carnea si spanacul – care fac toata magia, si doua secundare – ceapa si bulionul – care contribuie la un gust dulce-acrisor caruia nu ii vei putea rezista 😉

Probabil ca cea mai des intalnita imagine care apare atunci cand ne gandim la spanac este cea din desenele animate cu Popeye Marinarul, care, de fiecare data cand avea nevoie de forta si respectiv cresterea muschilor pentru a o salva pe Olive din bratele competitorului Bluto, desfacea o conserva de spanac.

Popeye GIF - Find & Share on GIPHY

Desigur, fiind desene animate, efectul era instantaneu, muschii cresteau vazand cu ochii, iar Popeye devenea, iar si iar, erou in ochii “inocentei” Olive (daca ma intrebi pe mine, de fapt ea cam facea pe victima ca sa fie salvata, caci ii placea sa fie in bratele unui erou, dar ca in toate povestile de dragoste, trebuie sa fie si cu ceva flirt si drama la mijloc 😛 ).

Lasand intrigile la o parte, hai sa vedem daca exista vreun sambure de adevar referitor la puterea spanacului de a ne face puternici si a ne creste muschii 🙂

Ce contine spanacul?

Spanacul contine cam 3 grame de proteina pe 100 g si 4 grame de carbohidrati, dintre care jumatate sunt fibre (sursa), ceea ce il face – cu ochiul liber – o sursa de carbohidrati sanatosi si recomandati, avand deci un index glicemic fooooarte mic (daca ai uitat informatiile din filmuletul despre cum sa slabesti, iti reamintesc ca fibrele sunt bune pentru tine 😉 ).

Totusi, cantitatea de proteina nu este una wow incat sa putem asocia spanacul cu beneficii pentru muschi.

Spanacul insa este plin de o multime de nutrienti: 

  • vitamina A (esentiala in generarea de testosteron, care e responsabil si el pentru dezvoltarea musculara (sursa) – apropo, de aceea barbatilor le cresc mult mai mult muschii daca ridica greutati, fata de femei, pentru ca au mai mult testosteron)
  • vitamina K (principala vitamina care subtiaza sangele si previne aparitia cheagurilor de sange)
  • mangan
  • acid folic (nutrient extrem de important in timpul sarcinii si in perioada de crestere, pe care corpul uman nu il poate sintetiza si deci este foarte important sa fie preluat din alimentatie)
  • magneziu (legat in peste 325 de reactii enzimatice, inclusiv a celor implicate in sinteza de grasimi, proteine si acizi nucleici, activitatea neurologica, contractia si relaxarea musculara, activitatea cardiaca si metabolismul osos (sursa) )
  • fier (in lipsa lui, muschii tai raman fara oxigen, de unde rezulta si anemia (sursa))
  • potasiu
  • vitamina C (foarte buna pentru recuperarea musculara dupa efort)

Iar lista nu se opreste aici, dupa cum poti vedea in tabelul de mai jos (sursa).

Insa studiile arata ca altul este de fapt secretul spanacului pentru a creste masa musculara.

Contraintuiv poate, in ciuda bogatiei acestor nutrienti, ingredientele care fac minuni sunt… nitratii pe care ii contine (din plin) (sursa).

Nitratii sunt foarte controversati in general cand vorbim despre apa. Sunt o multime de campanii care vorbesc despre nivelul periculos al nitratilor sau despre probemele de sanatate pe care acestia ii pot cauza.

Ceea ce poate nu stiai este ca nitratii și nitritii sunt componente naturale ale solului si fac parte din ciclul azotului. Ei apar odata cu mineralizarea substantelor organice azotoase provenite de la plante si animale (adica un proces natural din natura).

O parte dintre nitrati sunt absorbiti de radacinile plantelor si au rol de materie prima pentru sinteza proteinelor (aha!) si altor compusi cu azot. Surplusul ramas insa, contamineaza panza freatica, regasindu-se apoi in rauri, lacuri sau in apele subterane. (sursa)

Scurta lectie despre nitrati:

Odata ingerati, nitratii se transforma in nitriti – substante mult mai toxice decat nitratii, in urma contactului cu microflora bacteriana a stomacului.

Efectele ingerarii unei cantitati de nitrati peste limita admisa pot fi: hipertensiune, disfunctii ale sistemului circulator si ale glandelor tiroide, cefalee, urticarii, intoxicatie, cianoza severa, chiar cancer.

Cei mai vulnerabili in fata nitratilor sunt sugarii, care pot prezenta din aceasta cauza o serie de afectiuni, de la probleme gastrice – precum diareea infectioasa, pana la intoleranta la anumite proteine, intoxicatia cu metale grele si altele – pentru ca ei inca nu au dezvoltate anumite mecanisme de imunitate care sa ii protejeze sau care sa ii ajute sa sintetizeze intern astfel de substante. (sursa 1sursa 2)

Cum te ajuta spanacul sa cresti masa musculara

Revenind insa de unde am plecat, si anume la efectele BENEFICE ale nitratilor si respectiv ale spanacului, se pare ca puterea acestor nutrienti este atat de mare incat efectele devin vizibile dupa numai 3 zile de la administarea lor in cantitati concentrate.

“Sunt (n.r. nitratii) ca un aditiv la combustibilul pentru muschii tai – ii face sa functioneze mult mai lin si mai eficient”, a declarat autorul principal al unui studiu despre rolul spanacului in cresterea masei musculare, Dr. Eddie Weitzberg de la Institutul Karolinska din Suedia. (sursa)

Nitratii ajuta de fapt mitocondriile – “camerele de ardere” ale tuturor celulelor – sa piarda mai putina energie prin degajarea de caldura atunci cand functioneaza.

Este de fapt ca la orice tip de motor daca vrei, o parte din energie se va pierde mereu, iar nitratii minimizeaza de fapt aceasta pierdere prin proprietatea lor de a deschide vasele de sange, care imbunatateste circulatia.

Ca idee, acesti nutrienti benefici pentru muschii tai se regasesc in majoritatea plantelor cu frunze verzi (inca un motiv sa le incluzi in alimentatia ta!), dar si in legume precum sfecla rosie.

A, da, si nu iti face griji cum ca ai putea ingera o cantitate peste limita recomandata de nitrati prin consumul de spanac, studiile citate spun ca pentru a ajunge la beneficiile de mai sus ar trebui sa mananci zilnic cate 1kg de spanac, si tot nu ai depasi limita periculoasa.

Daca insa ai un bebelus, informeaza-te inainte de a introduce spanacul in dieta lui.

Cum mancam spanacul?

Bun, acum ca stim DE CE sa mancam spanac si ce nutrienti si beneficii ne aduce, hai sa vedem si o reteta simpla, folosind carnea care te-a ajutat sa obtii o super supa 🙂

Reteta este de la mami citare, caci eu am facut de fapt o alta varianta (si mai simpla), pe care ti-o voi explica mai jos.

Mancare de spanac cu carne de pui

Instrumente folosite: cutit tocator/fund oala lingura de lemn polonic (poti si improviza cu altceva) cratita  

  • Prep Time: 20m
  • Cook Time: 20m
  • Total Time: 40m
  • Serves: 10

Ingredients

  • 1 kg carne din supa (sau fiarta in prealabil daca nu ai facut si supa)
  • 1 kg kg de spanac proaspat
  • 2 cepe
  • 1 L bulion sau zarzavat cu legume si bulion
  • sare, piper dupa gust (un varf ar trebui sa fie suficient)

Instructions

  1. Tai carnea fiarta in bucatele, cat vrei tu de mari, ca sa iti fie apoi usor sa mananci mancarea eventual fara a folosi cutit.
  2. Treci apoi la spac: ii tai cozile si radacinile si toci frunzele (nu trebuie marunt, ci cum l-ai taia si pentru o salata).
  3. E musai sa speli spanacul foarte bine, obligatoriu in mai multe ape, pentru ca de obicei strange mult pamant si nisip.
  4. Pui apa la fiert intr-o oala si cand fierbe, poti opri focul - acum e momentul in care doar INMOI spanacul in apa, apoi il scoti (procedura care pastreaza nutrientii sai). Nu arunca apa, vei avea nevoie de putina.
  5. Cat se fierbe apa poti toca ceapa, cat mai marunt poti.
  6. In cratita in care vrei sa prepari mancarea, pui ceapa cu un strop de ulei si amesteci continuu cu o lingura de lemn, pana se caleste (adica pana devine aurie/aramie si frumoasa 🙂 )
  7. Adaugi apoi carnea taiata impreuna cu un polonic din apa in care ai inmuiat spanacul si la fel, amesteci pana ce se caleste si carnea (adica scade zeama si incepe sa se rumeneasca usor).
  8. Adaugi apoi spanacul, sarea si piperul si amesteci bine.
  9. Imediat dupa adaugi bulionul si amesteci. Lasi inca 5-10 minute pana incepe sa clocoteasca bine si poti stinge focul.
  10. Si gata mancarea cu spanac! 🙂 O poti servi cu rosii sau ridichi alaturi pentru un contrast frumos 🙂

Asa, deci asta e varianta sa zicem ceva mai complicata, in sensul ca sunt mai multi pasi de urmat. Dar daca iti este foarte lene (cum mi-a fost mie, haha) si vrei sa rezolvi treaba mai repede, poti face in felul urmator:

  1. Pe o tava de cuptor pui foaie de copt.
  2. Scoti carnea din supa si o tai bucatele, cubulete, cum vrei – o intinzi apoi in tava.
  3. Speli bine spanacul (asa cum am spus si in reteta de mai sus) si ii tai cozile si radacinile si il toci.
  4. Pui spanacul peste carne, pe toata suprafata tavii.
  5. Adaugi fie direct bulion, fie 1kg de rosii taiate daca nu ai bulion (eu n-am avut).
  6. Razi cascaval peste toata nebunia asta (optional).
  7. Presari sare, piper si busuioc in mod uniform si stropesti totul cu ulei de masline.
  8. Bagi la cuptor si lasi cam jumatate de ora, pana scade spanacul si se imbina bine aromele.

 

Timpul total e cam acelasi, pentru ca dureaza mai mult la cuptor, insa mai scapi de niste pasi in partea de preparare. Sigur, gustul va fi diferit, pentru ca e un alt proces de preparare, insa tot cu spanac, tot simplu, tot bun este! 😉

Cam asa arata rezultatul retetei numarul 2 in farfurie:

Asadar spor la gatit si la crescut masa musculara! 🙂

Mihaela.

Share-uieste idei #CuCap:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *